Geriausias svorio praradimo planas jums pagal jūsų mėgstamą treniruotę | LT.Lamareschale.org

Geriausias svorio praradimo planas jums pagal jūsų mėgstamą treniruotę

Geriausias svorio praradimo planas jums pagal jūsų mėgstamą treniruotę

Kadangi jogų ir kardio zuikiai paleisti skirtingų kuro.

Kai jis ateina į svorio, sveika mityba viešpatauja.

Tai sakė, pridedant reguliariai dozės fiziniai pratimai gali padėti stumtelėti mastą arčiau link savo tikslo-tol, kol jūs kursto dešinę.

Valgykite šį būdą!

Ištvermės pagrindu vykdyti, pavyzdžiui, bėgimas, važiavimas dviračiu, ir plaukiojimas yra paprastai atliekama vidutinio intensyvumo, o tai reiškia, kad gauti maksimalią naudą iš kiekvieno treniruotės, jums reikės šiek tiek daugiau kalorijų, nei jums buvo prieš gaunant savo kardio.

Pagal Marie Spano, CSSD, CSCS, sporto dietologu už NBA Atlanta Hawks, geras būdas įvertinti savo paros energijos poreikius yra pirmasis padauginkite savo kūno svorį svarų 17. Tai lygu maždaug, kiek kalorijų sudeginate dienomis jums prakaitas jį.

(Taigi, 150-svaras moteris, tai 2.550 kalorijų per dieną.) Be to, atimties nuo 250 iki 500 kalorijų sugalvoti kalorijų tikslo, kuris leis jums išlaikyti kalorijų deficitą (dar žinomas kaip sudeginti daugiau kalorijų per dieną, nei jūs esate atsižvelgiant į A sąlyga svorio).

Kalbant apie tai, kur gauti tuos angliavandenius, Spano rekomenduoja valgyti tris ar keturis gramų angliavandenių ir nuo 1 iki 1,6 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

load...

Dėl tos pačios 150-svaras moteriai, kad pavyks 204 iki 272 gramų angliavandenių ir 68 109 g baltymų per dieną.

Kodėl tiek daug angliavandenių?

Na, nors kūnas yra linkęs labiau remtis riebalų, nei angliavandenių energiją per žemesnio intensyvumo, ilgesnės trukmės kardio užsiėmimai, angliavandeniai vis dar pateikti get-up-and-go jums reikia, sako Kelly Pritchett, pH daug. D. RDN, CSSD, docentas mitybos ir fizinio aktyvumo mokslų Centrinės Vašingtono universitete, atstovas dėl mitybos ir dietologijos akademijoje.

Didžiosios pasirengimo treniruotės galimybės įtraukti Turkiją ir Šveicarijos sumuštinį su bananu arba kai paprasto Graikų jogurtas su braškėmis ir graikinių riešutų sauja.

Per treniruotę, siekia gerti septynių iki 10 uncijų skysčio kas nuo 10 iki 20 minučių.

Jei esate naudojasi ilgiau nei vieną valandą, apsvarstyti, taip pat papildyti savo angliavandenių parduotuvėse viduryje treniruotės su geliais, sporto gėrimai, medus paketus, ar visų maisto produktų, kad būtų lengva nešiotis ir virškinti, Pritchett sako.

load...

Bananai, apelsinų skiltelės, o namų ryžių paplotėliai visi padeda gauti darbą.

Tai paprasta vandens butelis Hack padės jums palaikyti tinkamai hidratuoti kiekvieną dieną:

Valgykite šį būdą!

Jėgos lavinimo yra didelio intensyvumo veikla, ir ragina šiek tiek daugiau energijos, palyginti su žemesnio intensyvumo pratimus, Pritchett sako.

Ieškoti savo dienos energijos sąnaudas padauginus savo kūno svorį svarų 20. (Taigi, 150-svaras moteris, tai 3000 kalorijų per dieną.) Vėlgi, atimkite 250 iki 500 iš viso mažėti dėl kalorijų deficito, kuris dirba tau.

Kadangi kiekvienas stiprumo treniruotės sukuria microdamage per raumenų ląsteles, svarbu galąstuvas raumenų, remontas ir -building baltymų.

Valgykite 1,4 iki 1,7 gramų vienam kilogramui Jūsų kūno svorio per dieną, atsižvelgiant į Spano.

Mūsų puikus 150-svaras moteriai, kad pavyks iki 95 116 gramų per dieną.

Tuo tarpu žinome, kad jūs galite gauti valgydami mažiau angliavandenių, palyginti su savo širdies triušiuko draugais.

Shoot penkių iki šešių gramų kilogramui Jūsų kūno svorio per dieną (arba, jei sveriate 150 svarų, 350 iki 408 gramų).

Vieną kartą savo kalorijų balansas turi liesos link carb orientuotas yra prieš ir po fizinio krūvio.

Kuro savo treniruotę su carb orientuota pasirengimo treniruotės užkandis kaip avižiniai dribsniai arba obuolių ir sūrio lazdelės.

Po to, kai baigdamas savo treniruotės, šokinėti pradėti savo atsigavimą su maistu, kad mišinius bent 20 gramų baltymų 60 iki 80 gramų aukštos kokybės angliavandenių.

Angliavandeniai tikrai padės gauti baltymų tavo raumenis, sumažinti suskirstymas ir kaip pradėti išieškojimo procesą, Spano sako.

Jūs galite atsisakyti bet kuriuo metu.

Valgykite šį būdą!

Kaip stiprumo mokymas, HIIT, dviračių, bėgimo takelis, ir Boot Camp klasių paprastai laikomos didelio intensyvumo.

(Jie ne jį vadiname didelio intensyvumo intervalas mokymas nieko.) Todėl jūs norite atlikite tuos pačius kasdienius energijos gaires, kaip jūsų stiprumo mokymas kolega.

Vėlgi, surasti jūsų paros energijos poreikius dauginant savo kūno svorį 20, o tada atimant tuos gerus "Ole nuo 250 iki 500 kalorijų.

Siekiama gauti penkių iki šešių gramų angliavandenių kilogramui Jūsų kūno svorio per dieną ir 1,4 iki 1,7 g baltymų vienam kilogramui Jūsų kūno svorio.

Norėdami gauti maksimalią naudą iš intensyvios treniruotės, svarbu gauti pakankamai tinkamos rūšies degalais iš anksto, daugiausia angliavandenių forma.

"Jei jūs neturite energijos laive, jūsų intensyvumo lygis kris," Spano sako.

Nors jūsų kūnas gali paprastai naudoti riebalų atsargas pakankamai greitai išlaikyti eini per ilgesnį ištvermės treniruotės, jums lašas vidurio kelią per HIIT ar Boot Camp, jei taupyti ant jūsų pasirengimo treniruotės angliavandenių.

Valgykite maždaug vienas gramas angliavandenių kilogramui kūno svorio apie 2,5 valandos prieš treniruotę, kartu su vidutinio dydžio baltymų, sako ji.

PB & J sumuštinis su sveikų grūdų duona, kartu su šešių uncijų jogurto, yra vienas puikus pasirinkimas.

Per treniruotę, žemyn nuo septynių iki 10 uncijų skysčio kas nuo 10 iki 20 minučių.

Valgykite šį būdą!

Nuo žemesnio intensyvumo formų pratimų, pavyzdžiui, joga (Jei į didelio intensyvumo joga, žr!) Ir Pilates nereikia energijos t atlikti, jums tikrai nereikia jokių papildomų kalorijų kuro.

Jei tai yra jūsų eiti į treniruotes, apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia dirbti savo kelią link svorio dauginant savo kūno svorį 16, ir tada atimant 250 iki 500. Jūs būsite saugūs, jei klijuoti su bendrais mitybos rekomendacijas dėl angliavandeniai: 130 gramų angliavandenių.

Pabandykite gauti maždaug nuo 20 iki 30 gramų baltymų per kiekvieną valgį.

load...

Susiję straipsniai


Post Svorio metimas

Šis Redditor tiesiog atsisakė tiesos bombos apie milžinišką liepą, saugojančią jį nuo svorio

Post Svorio metimas

WTF Ar Pegan dieta - ar ji gali padėti jums sulėtėti?

Post Svorio metimas

6 maisto produktai, kurie skatina svorio netekimą ir padidina imuninę sistemą

Post Svorio metimas

Aš didžiuojuosi tuo, kiek aš atėjau: kaip viena moteris prarado 150 svarų

Post Svorio metimas

5 priežastys, dėl kurių jūs negalėjote praleisti svorio Ši žiema nėra svarbu, kaip sunku pabandyti

Post Svorio metimas

20 paprastų patarimų, kurie taps jūsų medūza

Post Svorio metimas

Šios 7 moterys įrodo, kad galima nusipirkti svorį

Post Svorio metimas

5 dalykai Losing Weight Never Fix

Post Svorio metimas

7 moterys Dalintis tėvams tėvams, kurie padėjo jai atsipalaiduoti ir prarasti svorį

Post Svorio metimas

Ar receptinių vaistų vartojimas gali padėti jums prarasti svorį?

Post Svorio metimas

8 dalykai Mitybos specialistai nori, kad žinotumėte apie svorio netekimą, bet niekada nepasakys į veidą

Post Svorio metimas

11 Lengvūs dalykai, kuriuos galite atlikti Šiandien, kad pradėtumėte savo svorio praradimą