Tiksliai, kaip tapti bėgikliu - net jei niekada anksčiau nesinaudojote | LT.Lamareschale.org

Tiksliai, kaip tapti bėgikliu - net jei niekada anksčiau nesinaudojote

Tiksliai, kaip tapti bėgikliu - net jei niekada anksčiau nesinaudojote

Tiesiog sekite šią paprastą planą.

Šis straipsnis buvo parašytas Jennifer Van Allen, Bart Yasso ir Amby Burfoot ir pateikė mūsų partnerių Rodale Wellness.

Geriausias būdas pradėti rodyti, tiesiog atsistoti ir eiti, tiesa?

Ne taip greitai.

Jei nebuvo naudojasi reguliariai, 30 minučių per dieną, penkis kartus per savaitę mažiausiai šešias savaites-ėjimas vidutiniu intensyvumu yra geriausias pirmas žingsnis galite imtis.

"Jei nebuvo naudotis tam tikrą laiką, aš nepatarčiau pradedant veikia," sako Stevenas N. Blairas, profesorius pratybų mokslo ir epidemiologijos ir biostatistiką tuo Arnold visuomenės sveikatos mokyklos, universiteto Pietų Karolinos.

"Pirmiausia jūs turite gauti į reguliariai įpročio naudotis."

Tai padės jums sukurti fitneso jums reikia pradėti rodyti patogiai-ir gauti savo kaulus, raumenis ir sausgysles pagrindą, jie turi tapti bėgikas be susižeidžia.

Daugelis trokštantis bėgikų atmesti "pasivaikščioti" kaip keturių raidžių žodį, tarsi ji apgaudinėja, mesti rūkyti, arba tikrai neatlieka.

Bet vaikščiojimas yra faktiškai idealus forma vykdyti daugumai žmonių, kurie pradeda iš.

Tai nemokama, ir jūs galite tai padaryti bet kuriuo metu bet kurioje vietoje;

Jokios specialios įgūdžių, brangiau narystės arba įranga (išskyrus gerus batus!) yra privalomi.

Tai geriausias būdas sukurti stiprius kaulus, raumenis ir dešimties Dons be susižeidžia.

Ir priešingai tam, ką jūs manote, tai pėsčiomis pertraukos, kurie ketina leisti jums pasinaudoti ilgiau ir padidinti savo kalorijų dega.

"Pasivaikščioti pertraukos gali padaryti skirtumą tarp galėtų dirbti 20 minučių ir naudotis 60 minučių skirtumą", sako Jeffas Gaudette, kuris yra RunnersConnect, interneto mokymo tarnybos įkūrėjas, "ir kraujagyslių nauda ir visi dalykai žmonės į rodyti už, tai didžiulis. "

load...

Plius, tai paprasčiausias būdas sukurti fitneso jums reikia paleisti žemyn kelio.

Pasiruošę?

Štai kaip pradėti:

Pradėti vaikščioti

Tai pradeda vaikščioti planas, parengtas pagal Janet Hamiltonas, gali gauti jus į reguliarią mankštą įpročio ir pakloti savo veikia gyvenimo pagrindą.

Su šiuo septynių savaičių planas, galite sukurti iki 150 minučių per savaitę (apie 30 min penkis kartus per savaitę) -The suma, Amerikos koledžo sporto medicinos sako bus atitolinti diabetą, širdies ligos ir insultas;

load...

Mažesnis kraujospūdis ir cholesterolis;

Padidinti energijos;

Ir pagerinti depresiją ir nerimą.

Tai turėtų būti Pagyvėja pėsčiomis ( "ne lenktynės pėsčiomis, bet ne langų apsipirkti pėsčiomis arba, sako Blairas).

Galite pakeisti laiko stacionaraus dviračio ar elipsinio treneriu, bet vaikščiojimas yra geriausias pagrindas veikia.

"Tai apie ką veikia už jus, sako Blairas.

"Geriausias pratimas yra vienas jums bus padaryti nuosekliai ir vienas jums gali tilpti į jūsų gyvenimą."

Planas ilgis:

7 savaites Treniruotes per savaitę: 4 Pirma treniruotė: 15 min tikslas treniruotės: 60 minučių kambarys manevras: Turite neturi laiko ilgai treniruotės?

Splitas ilgiausią treniruotę iš pusmečio savaitę;

Gausite tą pačią naudą sveikatai.

Būkite lankstūs

Nesinori turite padaryti šiuos treniruotes dėl čia nurodytų dienų.

Ar treniruotes ant kokio dieną suteikia jums pakankamai laiko padaryti treniruotę ir išvalyti nejausdama puolė.

"Jei pradėsite prilygina jį su stresu, jūs nesiruošia to daryti," sako Charles Duhigg, autorius The įpročio galia.

Jūs galite atsisakyti bet kuriuo metu.

Nukniaukti mažų veiklą

Plėsti savo vykdant kasdieninį su mažais seansų veiklos savo kasdieniame gyvenime.

Paimkite 15 minučių savo pietų pertrauką eiti Tarnybos sales, parkas ties daug nugaros, lipkite laiptais vietoj lifto, ir nustatyti laikmatį, kad varpelių kas valandą priminti jums keltis ir vaikščioti aplink, sako Hamiltonas.

Tai padės sukurti bendrą lygį tinkamumo.

Net stovint, o ne sėdi prie savo stalo, yra žingsnis teisinga kryptimi.

Paskelbtas fizinio aktyvumo leidinyje tyrimas parodė, kad stovėjo prie stalo per aštuonių valandų darbinės dieną bus sudeginti 163 daugiau kalorijų, nei jei jūs sėdėjo.

Paskelbtas birželio mėn 2017 išdavimo Tarptautinės leidinyje elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo tyrimas nustatė, kad atsižvelgiant 5-, 10- arba 15 minučių pėsčiomis pertraukos kartą per valandą už aštuonių valandų darbo dieną būtų įrašyti 24, 59, arba 132 kalorijų per dieną.

Ir laikui bėgant, tai pakankamai įtakoti svorio.

Hit kalvų laiptais ir takai

Kaip veikia, tuo labiau įvairus jūsų Pėsčiųjų maršrutas, tuo geriau treniruotės gausite, ir pėsčiomis padės savo veiklos ilgalaikėje perspektyvoje.

Kalvos gali padėti jums sukurti kojų ir plaučių stiprumą.

Jei leidžia oro sąlygos, vaikščioti keletą kalvų (arba vaikščioti patį kalvos kelis kartus) arba padaryti keletą kartojasi laiptų ne stadionuose, miesteliai, ar parkuose ar net savo biurų pastato.

Eiti į parką, kur jūs galite gauti kai įvairus reljefas.

Stebėkite savo formą

Dauguma vaikštynės rasti vertikaliai laikyseną būti natūralus ir patogus produktyvaus pėsčiomis treniruotės.

Paimkite trumpą veiksmų, kad būtų išvengta overstriding, kuris gali sukelti skausmai ir skausmai kojose, pėdų ir klubų.

Laikykite savo kojas mažo iki žemės, ir žingsnis lengvai.

Padaryti laiką

Nustatyti treniruotės kasdieninį, kad puikiai dera į savo kasdienį gyvenimo ritmą.

Išsiaiškinti, ką laikai dieną yra patogiausia dirbti ir rasti saugių, eismo nemokama maršrutų, kurių galite imtis reguliariai įvairovė.

Ieškoti dienos laiką, kai veikia yra tapti prekybos.

Daugeliui žmonių, tai pirmas dalykas ryte, kai nėra susitikimai planuojama ir vaikai vis dar lovoje (žr Kaip tapti ryto exerciser).

Ir įsitikinkite, kad jūs išvalytas pakankamai laiko išsiaiškinti, kad jis neturi įstrigti savo dieną.

Jei rytą paleisti reiškia, kad jūs pagreitinti dirbti ir pabrėžė apie tai buvo vėlu, treniruotės pradės jaustis kaip bausmės, sako Duhigg.

Sukurkite savo paramos sistemą

Pasitelkti bičiulių savo pirmąjį išvyka į sporto salę ar takas arba pabandyti grupės treniruotės arba klasę.

Tyrimai rodo, kad jungiantis su kitais-ar tai asmuo, internetinis forumas, ar treniruotės grupinės padidina jūsų šansai klijuoti su pratybų rutiną.

Ir atminkite, kad kiekvienas jaučiasi savarankiškai sąmoningas ne pirmas.

"Mes gauname tiek pasivijo nerimo ir baimės būti neigiamai vertinama kitų", sako Christy Greenleaf, iš kineziologijos profesorius Viskonsino universitete.

"Tačiau realybė yra ta, kad didžiąją laiko dalį, kiti žmonės yra būdas labiau susirūpinę savimi."

Laikykis planą

Nors jūs negalite jaustis kaip jums reikia tvarkaraštį dirba, darydamas mokymo planas padės jus kelyje, kad atitiktų jūsų tikslus ir užtikrinti, kad jums sukurti savo treniruotės metu pakankamai palaipsniui, kad jums nereikia gauti sužeisti.

Plius, kerta ne kiekvienos treniruotės, kaip jūs visiškai jis duos jums pasiekimas ir pasitikėjimo jausmą.

Pradeda veikti

Jei jau esate į nuolat dirba iš įpročio, tada būsite pasirengę pradėti rodyti ir perkelti į paleisti / pėsčiomis rutinos.

Ir štai gera žinia: Kadangi jums bus perkelti greičiau, galėsite padengti didesnius atstumus nepridedant bet daugiau treniruotės laiko savo tvarkaraštį.

Po septynių savaičių, galėsite užbaigti 175 minučių treniruočių per savaitę, veikia maždaug du kartus, kiek laiko, kad jūs praleisti vaikščioti.

Ar tu pasiruošęs?

Jei jūs praleidote bent dvi savaites vaikščioti ar daryti kitokią pratimų (pavyzdžiui, naudojant stacionarus dviratis arba elipsinė treneris) bent 150 minučių per savaitę (maždaug 30 minučių, penkias dienas per savaitę), esate pasiruošę.

Planas ilgis:

7 savaites treniruotes per savaitę: 4 - 5 Pirma treniruotė: 20 minučių treniruotės su paleisti / pėsčiomis santykiu 1: 4 tikslas treniruotės: 1 valandos treniruotės su paleisti / pėsčiomis santykiu 2: 1 kambarys manevras: Nori daugiau iššūkis ?

Dirbti už tą patį laiką, bet statyti iki paleisti / pėsčiomis santykiu 4: 2, tada 6: 3.

Pradėti paleisti / vaikšto

Nors tai pagunda tiesiog išeiti ir paleisti taip greitai, kaip jūs galite, kol, kaip jūs galite, jūs galų gale paleisti ilgiau, jaučiasi stipresnis, ir likti žalos nemokamai, jei pradėsite pridedant trumpą seansų veikia jūsų reguliariai sluoksnių ir palaipsniui padidinti laiką, kad jūs praleisti veikia.

Pradėti pridedant vieną minutę veikia už kiekvieną keturių minučių pėsčiomis ir palaipsniui padidinti savo važiavimo laikas, kad galiausiai jūs būsite veikia jau du kartus, kiek laiko, kad jūs praleisti vaikščioti.

Net trumpas, 30 minučių Baterijos pasivaikščiojimai gali padėti srautinis riebalų ir padėti savo veiklos.

Saugokitės baisių töös

Kai raumenų gėla ir skausmas, ypač keturgalvio ir veršelius-turi būti tikimasi, kada jūs stumti savo kūną tėvo ar greičiau nei tai įpratę vyksta.

Tačiau yra keletas skausmai, kad jums nereikėtų ignoruoti.

Bet aštrūs skausmai ar skausmai, kad išlieka arba pablogėja, kaip jūs vaikščioti, paleisti, arba eiti apie savo kasdieninę veiklą yra signalai pailsėti bent tris dienas ir kreipkitės į gydytoją.

Taip pat saugokitės bet skausmai, kurie yra vienoje kūno pusėje, bet ne kiti.

Jums gali tekti pradėti su jūsų bendrosios praktikos gydytojas, bet tai geriausia, kad pamatytumėte sporto medicinos gydytojas ortopedas, jei jis išlieka.

Praktikos kantrybės

Daugelis teigiamų pokyčių, kurie vyksta, kai jūs pradėti naudotis nebus matomas veidrodyje ar masto.

"Kiekvienas tikisi numesti svorio per vieną akimirką ir eiti ilgiau ir greičiau iš karto", sako Paulius.

"Svorio netekimas ateis jei esate nuoseklus, tačiau tai užima daug laiko sąlyga jūsų raumenys, raiščiai ir sausgyslės, todėl jūs galite paleisti greičiau ir toliau."

Organizmas daugiau kapiliarus (smulkių kraujagyslių, perduodantys deguonies ir atliekų produktus į ir iš ląstelių), daugiau mitochondrijas (Energijos gamybos struktūras ląstelių), ir dar daugiau fermentų, kurie padeda organizmui naudoti riebalų kaip kuro, Paulius paaiškina.

Be to, kiekvieną kartą, kai koja trenkia į žemę, jis stimuliuoja kaulų augimą, todėl Jūsų kaulai stipresni ir tankesni.

"Kai jūs nesate ligonis", sako Paulius, "jums padaryti visus daro per daug ir per greitai ir per greitai ir gauti per daug traumų ir mąstymą, klaidų" O, veikia yra bloga jums. "

Prisijungti jūsų mylių

Tai gali būti taip paprasta, kaip Notepad ir pieštuku arba kaip "state-of-the-art kaip GPS, kuri suteikia moralę didina nustatytais laiko intervalais.

Bet kokiu būdu jūs prisijungiate savo mylias, jums atkreipti pasitikėjimą žiūrėti mylių sukaupti;

Kitą dieną savo treniruotės nebus atrodo toks bauginantis kai matai, kiek jūs jau atėjo.

Traukinio savo smegenis

Po kelių savaičių, jūs pradėsite manyti, kad idėja pratybų aukščio yra ne mitas.

Tačiau ji gali būti sunku išeiti duris ne pirmas.

Ir remiasi valios vien tik neveiks.

Sukurti planą.

Klausyti motyvacinį muzikos, pasirinkti patogiausią laiką dirbti, ir pasiimti keletą apdovanojimų, kurie bus motyvuoti jums tiesiog keltis ir eiti.

Parašyti planą ir padėkite jį ten, kur jūs galite matyti jį, kaip ir vonios veidrodį.

Jei geriausias laikas paleisti tai ryte, įsitikinkite, kad jūs turite dinamišką muzikos mišinį klausytis ir atsipalaiduoti karštas dušas, kad nekantriai laukia po to, kai baigsite.

Sukurti prerun kasdieninį CUE savo kūną ir protą, kad laikas eiti, ir pakartoti kiekvieną kartą jūs einate.

Pabandykite išeiti tuo pačiu paros metu.

Įdėkite savo treniruotės drabužius šalia savo lovos.

Žaisti tą patį treniruotės muzika prieš išvykdami.

Iškart po treniruotės, gydyti save į kažką jums tikrai patiks-kaip karštas dušas arba Pochlebca-taip jūsų smegenys Associates vykdyti su nedelsiant atlygį.

Atsipalaiduokite ir paleisti aukščio

Jūs neturite jaudintis per daug apie tinkamą bėgimo forma, šiuo metu, bet keli patikslinimai gali padaryti veikia geriau jaučiasi, sako veikia treneris ir mankšta fiziologas Janet Hamiltonas.

Paimkite trumpą laimėjimų.

Laikykite savo alkūnes sulenktos maždaug 90 laipsnių ir išlaikyti savo rankas atsipalaidavę, kaip jei buvo laikanti popieriaus lapą tarp nykščio ir rodykle piršto.

Įsivaizduoti save vaikščioti aukštas, žvelgdamas tiesiai į priekį už horizonto;

Išvengti žiūri į savo kojas.

Pertraukas, prieš jums reikia

Kai dirbate, galite jaustis pakankamai patogiai praleisti pėsčiomis pertraukas.

Tačiau svarbu imtis pėsčiomis pertraukas, prieš jūs manote, kaip jums jų reikia.

Tai padės atremti nuovargį ir neleisti jums daro per daug ir per greitai.

Atsižvelgiant pėsčiomis pertraukas ne reguliariais laiko tarpais, kurie suplanuotų tą dieną, galite užtikrinti, kad jums baigti kiekvieno treniruotės jausmas stiprus.

load...

Susiję straipsniai


Post Fitnesas

Žr. 4 top-notch Fitness Privatumo pomėgius, nesant taip vadinamų liesų iššūkių

Post Fitnesas

13 didžiausių fitneso mitų

Post Fitnesas

12 riebalų deginimo judesiai, kurie padės jums prarasti svorį

Post Fitnesas

Kaip dažnai turėtumėte perjungti savo treniruotę, kad išlaikytumėte svorį

Post Fitnesas

9 mamos sužino apie tai, kiek ilgai jis pradėjo dirbti iš karto po gimdymo

Post Fitnesas

Viskas, ką reikia žinoti apie Fitness Trackers

Post Fitnesas

Šis 30 minučių treniruotės skauda taip gerai

Post Fitnesas

6 būdai, kaip atlikti bet kokį treniruotę

Post Fitnesas

5 fitneso pamokas, kurias sužinojau iš vyresnio amžiaus žmonių sporto salėje

Post Fitnesas

Mes paprašėme 3 Cirque du Soleil atlikėjus dalintis savo tikslios treniruotės procedūromis

Post Fitnesas

7 dalykai, kuriuos reikia žinoti prieš pirmąjį pusmaratoną

Post Fitnesas

11 dalykų, kurie įvyksta pirmą kartą, kai jūs einate į sporto salę