Tai 2-oji savaitė iš jūsų viso kūno treniruotės per takus | LT.Lamareschale.org

Tai 2-oji savaitė iš jūsų viso kūno treniruotės per takus

Tai 2-oji savaitė iš jūsų viso kūno treniruotės per takus

Mūsų darbotvarkėje: Sustiprinti savo mokymą.

Bet išlaikyti padidinti savo ištvermę ir jėgą, kad mes ketiname kelią iki savo jėgas treniruočių rutiną su viso kūno treniruotės.

Į kinetinės grandinės, arba, kaip jūsų raumenys dirba kartu į savo kūną, kas nuoroda (dar žinomas kaip kiekvienas raumuo) turi būti stipri kaip kitos.

Ir, kad viso kūno jėga padės jums pagerinti savo žygis.

Mes taip pat mokėti papildomą dėmesį į Jūsų keturračiai, dvigalvis, ir pagrindinius raumenis, nes jie pagrindiniai grupes, naudojamų o pataikyti takas.

Jei buvo rodyti maratonas, jums niekada paleisti mokymus paleidę 26 mylių.

Tas pats pasakytina ir žygiai.

Tikslas yra lėtai sukurti atstumą ir intensyvumą, kol didelis dieną atvyksta.

Šią savaitę pradėsime su dviejų mylių žygis Kierat nuliniai procentų nuolydžiu vieną mylią, tada priimti jį iki vieno procento nuolydžiu dėl šios mylios.

Jei esate pasirengęs pašėlti savo kūną, atlikite žemiau kick-ass treniruotės planus.

Alpinistai

Tarkime, Roses poziciją su savo rankas visiškai tiesūs (A) dalį.

Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir lėtai pakelti savo kelio taip arti savo krūtinės, kaip jūs galite.

Liesti grindis su savo dešinės kojos (B).

Grįžti į pradinę padėtį.

Pakartokite su savo kairės kojos.

Pakaitomis pirmyn ir atgal už 15 pakartojimų viso.

Kūno svorio Lunge

Vieta jūsų rankas ant klubų arba už jūsų ausys (A).

Žingsnis į priekį su savo dešinės kojos ir lėtai nuleiskite savo kūną, kol jūsų priekinio kelio yra sulenkta bent 90 degreesv (B).

Pauzė, tada stumti save į pradinę padėtį, kaip greitai, kaip jūs galite.

Štai vienas REP.

Ar 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Atsispaudimas

Gauk Četrrāpus ir padėkite savo rankas ant grindų taip, kad jie šiek tiek platesnis nei ir atitiktų jūsų pečių (A).

Sumažinkite savo kūną, kol jūsų krūtinė beveik paliečia grindis.

Pristabdyti apačioje, ir tada stumti save atgal į pradinę padėtį kuo greičiau (B).

Štai vienas REP.

Ar 15 pakartojimų.

Dvigalvis salė

Vieta putų ritinio pagal savo dešiniojo kelio su savo kojų tiesiai.

Kirsti savo kairę koją virš ine kulkšnies.

Įdėkite savo rankas ant grindų už paramą (A).

Riedėti savo kūną į priekį, kol volas pasiekia savo glutes (B).

Tada sukite pirmyn ir atgal už 30 sekundžių.

Pakartokite su voleliu pagal kaire šlaunimi.

Glutes salė

Sėdėti ant putų voleliu, su juo pastatytas ant savo dešinės šlaunies pusėje, tiesiog žemiau jūsų glutes.

Kirsti savo dešinę koją per kaire šlaunimi (A) priekyje.

Riedėti savo kūną į priekį, kol volas pasiekia savo apatinę nugaros dalį (B).

Tada sukite pirmyn ir atgal už 30 sekundžių.

Pakartokite su voleliu pagal kaire glutes.

Iliotibial-band salė

Iliotibial-band salė

Atsigulkite ant kairiojo šono ir padėkite savo kairę klubo ant putų voleliu.

Įdėkite savo rankas ant grindų pagalba.

Kirsti savo dešinę koją per kairę, ir padėkite savo dešinės kojos ant grindų (A).

Riedėti savo kūną į priekį, kol volas pasiekia savo kelio (B).

Tada sukite pirmyn ir atgal už 30 sekundžių.

Atsigulkite ant dešinėje pusėje ir pakartokite su voleliu pagal savo dešiniojo klubo.

Blauzda salė

Vieta putų ritinio pagal savo dešinę kulkšnį, su savo dešinės kojos tiesios.

Kirsti savo kairę koją virš ine kulkšnies.

Įdėkite savo rankas ant grindų už paramą (A).

Laikykite nugarą natūraliai išlenkti.

Riedėti savo kūną į priekį, kol volas pasiekia savo dešiniojo kelio (B) atgal.

Tada sukite pirmyn ir atgal už 30 sekundžių.

Pakartokite su voleliu pagal kaire blauzdos.

Keturgalvis-ir-hip-lenkiamieji salė

Melas Veidu žemyn ant grindų su putų ritinio virš dešiniojo kelio pastatytas.

Kirsti savo kairę koją virš ine kulkšnies ir padėkite savo alkūnes ant grindų paramos (A).

Roll Jūsų kūno atgal, kol volas pasiekia savo dešinės šlaunies (B) viršuje.

Tada sukite pirmyn ir atgal už 30 sekundžių.

Pakartokite su voleliu pagal kaire šlaunimi.

Kirkšnių salė

Melas Veidu žemyn ant grindų.

Vieta putų ritinio lygiagrečiai į savo kūną.

Įdėkite savo alkūnes ant grindų pagalba.

Padėtį savo dešiniąją šlaunį beveik statmenai savo kūno, su vidiniu dalį savo šlaunies iškart virš savo kelio lygio, uždėta ant viršaus voleliu (A).

Riedėti savo kūną į dešinę, kol volas pasiekia savo dubens (B).

Tada sukite pirmyn ir atgal už 30 sekundžių.

Pakartokite su voleliu pagal kaire šlaunimi.

Viršutinė Atgal salė

Melas faceup su putų ritinio pagal savo midback, ne jūsų menčių apačioje.

Užsegimas savo rankas už galvos ir traukite savo alkūnes prie kito.

Pakelkite klubus nuo grindų šiek tiek.

Lėtai nuleiskite galvą ir viršutinę nugaros apačią, todėl, kad jūsų viršutinė nugaros vingiu per putų voleliu (A).

Pakelkite atgal į pradžios ir sukite į priekį daug pora colių-taip, kad volas sėdi didesnis pagal jūsų viršutinė atgal ir pakartoti (B).

Žemesnės Atgal salė

Melas faceup su putų ritinio pagal savo vidurio nugaros.

Jūsų keliai turi būti sulenkti savo kojomis ant grindų (A).

Pakelkite klubus nuo grindų šiek tiek (B).

Įvirsta ir atgal per savo apatinę nugaros 30 sekundžių.

Pečių-Peiliai salė

Melas faceup su putų ritinio pagal jūsų viršutinė atgal į jūsų menčių viršūnes.

Kirsti rankas virš savo krūtinės.

Jūsų keliai turi būti sulenkti savo kojomis ant grindų.

Pakelkite klubus, kad jie šiek tiek padidėjusi nuo grindų (A).

Roll ir atgal per savo menčių ir jūsų viduryje ir viršutinėje nugaros dalyje 30 sekundžių (B).

load...

Susiję straipsniai


Post Fitnesas

Ką jūsų trasa slepiasi nuo tavęs

Post Fitnesas

Kodėl jums nereikia eiti didelis ar eiti namo sporto salėje

Post Fitnesas

Šis Barry Bootcamp treniruotės darbas jūsų kūne kaip niekas kitas

Post Fitnesas

Dirbau Demi Lovato sporto salėje 2 savaites - štai kas įvyko

Post Fitnesas

Pirmajame Maratone nėra vietos kaip Bostonas

Post Fitnesas

Efektyvus naujų pratybų perkėlimas

Post Fitnesas

Atlikite šį 14 minučių treniruotės tris kartus per savaitę, kad galėtumėte tvirčiau ir lengviau

Post Fitnesas

Žiūrėti šią 92-metų moteris tapti seniausia Marathon Finisher kada nors

Post Fitnesas

10 labiausiai atstumiančių bėgikų kojų nuotraukos, kurias kada nors pamatysite

Post Fitnesas

Išvenkite šių 6 bendrų fitneso klasės sužalojimų

Post Fitnesas

Geriausias grojaraštis tėvams namuose

Post Fitnesas

Taip, ši mama tinkamai naudoja savo dvynius kaip hanteliai