Būtent tai, ką valgyti savaitę, vedančią iki 10-K | LT.Lamareschale.org

Būtent tai, ką valgyti savaitę, vedančią iki 10-K

Būtent tai, ką valgyti savaitę, vedančią iki 10-K

Kadangi jūsų mokymo planas yra tik dalis, kaip jums atlikti lenktynių dieną.

Pasirinkite pakankamai angliavandenių kuro savo trasas ir įsitikinkite, kad jūsų po treniruotės valgis yra pakankamą kiekį baltymų ir sudėtingų angliavandenių papildyti glikogeno atsargas ir remontas raumenis.

Kadangi šis planas yra ne apie svorio padidėjimas ar svorio, nedvejodami pridėti arba sumažinti sumos, atsižvelgiant į tai, ką jums reikia, ir kaip jūsų kūnas jaučiasi.

Šis planas taip pat sutampa su aktyvaus ir poilsio dienomis dėl laipsniško angliavandenių pakrovimo sukurti.

Čia yra daugiau informacijos apie kiekvieną valgį ir užkandis:

Pirmadienis

Pusryčiai

1 puodelis avižiniai virti su 1 puodelis mažo riebumo pieno ir papildyta su šviežių uogų, slivered migdolų, ir medaus dulksna.

Užkandis

Susilieja 1 puodelis Pepita sėklas, 1 stiklinė saulėgrąžų sėklos, 1 puodelis migdolų ir 1 - 2 puodelio džiovintų vaisių savo pasirinkimą Nosh nuo visą savaitę.

load...

Pietūs

Vegetaras ar kalakutienos mėsainiai ant sveikų grūdų bandelė su pomidorų, salotų ir avokado griežinėliais.

Patiekite su salotomis su špinatais, 1 - 4 puodelių Garbanzo pupelių, 1 oz žlugo fetos ir 1 - 2 šaukštai balzamiko užpilu.

Užkandis

Graikų jogurtas su jūsų pasirinkta vaisių.

Vakarienė

Jautienos ir brokoliai kepkite.

Supakuotas su geležies, vitamino C ir baltymų, tai yra puikus raumenų atkūrimo miltai.

Antradienis

Pusryčiai

Kiaušinio baltymas frittata su špinatais, fetos ir grybų.

Užkandis

1 puodelis pjaustytų daržovių su 2 šaukštai hummus kritimo.

Pietūs

Turkija Roll-up: Spread 1 - 4 avokado 1-visa-kvietinių tortilijų, ir viršuje su daigais, salotos, smulkintos morkos, pomidorų skiltelės, ir 3 oz skrudinti kalakutiena;

load...

Tada suristi.

Tarnauti su 6-oz konteinerio mažo riebumo jogurtas.

Užkandis

Bananų-žemės riešutų sviestas Pochlebca: Blend 10 uncijos lieso pieno, 1 šaukštas žemės riešutų sviesto ir 1 vidutinio bananą.

Vakarienė

Soros kiaulienos kepti ryžių.

Trečiadienis

Šiandienos miltai planas yra mažesnis angliavandenių ir daugiau baltymų ruoštis laipsniško carbo-pakrovimo, kuris prasideda rytoj.

Pusryčiai

Melionai parfait: 1 lygmuo puodelio Cubed melionai su 1 puodelis Nonfat graikų jogurto ir 1 - 2 puodelio sėklų pagrindu takas mišinio nuo pirmadienio.

Dulksna su 1 šaukštai medaus pasaldinti.

Užkandis

Mėlynių-persikų Pochlebca: Blend 1 puodelis pjaustytų persikų, 1 - 2 puodelio šaldytų aviečių, 1 puodelio nesaldinto migdolų pieną ir 1 šaukštelis medaus (neprivaloma).

Pietūs

Turkija ir quinoa salotos stiklainis.

Užkandis

Sauja riešutų ir sėklų mišinį nuo pirmadienio.

Vakarienė

Pupelių ir lęšių čili su špinatų salotos: Toss 2 saujas špinatų su 1 šaukštai aguonos sėklų beicavimui, 2 šaukštai plonais griežinėliais raudonos svogūnai, ir 1 - 4 puodelio nusausinti mandarinas segmentus.

Ketvirtadienis

Pusryčiai

Javainiai.

Užkandis

1 puodelių maišyti uogų.

Pietūs

Tostas papildyta su avokadų, pomidorų ir baltųjų pupelių: Smash kartu 1 - 2 puodelių konservuotų baltų pupelių su 1 smulkiai maltos česnako skiltelė, 2 šaukštai maltos šviežių bazilikų ir 1: 1 - 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus iki kreminės.

Dėmės ant skrudintos duonos, ir viršuje su pjaustytų pomidorų ir šviežių avokadų.

Pabarstykite druska ir pipirais.

Tai Bezmięsny sumuštinis yra subalansuotas pasirinkimas sveikų riebalų, baltymų, ir angliavandenių.

Užkandis

1 raudona paprika, supjaustyti į juosteles su 2 šaukštai hummus.

Vakarienė

Juodųjų pupelių ir sūrio Burrito su sveikų grūdų tortilijų: Daiktai visa grūdų tortilijos su juodųjų pupelių keptais svogūnais, česnakais ir čili miltelių brūkšnys.

Įmaišykite 2 saujas špinatais iki suglebusių.

Į viršų su trintų sūrio sauja, ir suristi į Burrito.

Penktadienis

Pusryčiai

1 puodelis virti avižiniai su 2 šaukštai slivered migdolų ir 2 šaukštai džiovintų vyšnių.

Užkandis

Persikų kokteilis: mišinys 1 persikas 1 - 2 puodelių šaldytų aviečių, ir 1 - 2 puodeliai lieso pieno.

Pietūs

Ant grotelių kepta vištienos ir ananasų sumuštinis.

Užkandis

1 bananas su 1 šaukštai migdolų sviestu.

Vakarienė

1 porciją Tofu padas tajų.

Šeštadienis

Ši diena yra užpildytas su lengva virškinti angliavandenius, siekiant užkirsti kelią vidurių pūtimas ar kitą GI susirūpinimą dėl rytojaus.

Pusryčiai

Raudona ir žalia Pochlebca: Blend kartu 1 puodelis špinatų lapų, 1 puodelis šaldytų braškių 1 šaukštas migdolų sviestas, 1 - 2, sušaldyti bananai, ir nesaldintas migdolų pieno arba lieso pieno.

Užkandis

Mėlynių Pochlebca: mišinys 1 - 2 puodelio nesaldinto šaldytų uogų, 1 - 2, bananų, 1 puodelis lieso pieno, 1 - 2 puodelio neriebus jogurtas, ir 1 - 2 puodelio ledo kubeliai, kol riebus ir sklandžiai.

Pietūs

Italų BLT sumuštinis su kalakutiena šonine.

Užkandis

Sauja riešutų ir sėklų mišinį nuo pirmadienio.

Vakarienė

Vištienos, Vegetaras ir ryžių kepkite: kepkite daržovės pasirinkimo ir vištienos parduotuvėje nusipirko teriyaki padažu.

Patiekite su rudieji ryžiai.

Sekmadienis

Lenktynės dieną!

Pusryčiai

Pasirengimo treniruotės rupiniai pasirinkimas.

Nepamirškite pasirinkti elementus, kad jūs apmokyti su ir žinoti, dirbti už jus, kad būtų išvengta klausimus, o jūs dirbate.

Post-Run Užkanda

Vaisiai Pochlebca padaryti su jogurtu: Blend 1 puodelis šaldytų braškių, 1 stiklinė šaldytų mėlynių, 1 šaldytą bananą 1 - 2 puodelio Graikų jogurtas, pieno iš pasirinkimo ledinis baltymu ir angliavandenių supakuoti Pochlebca, kad puikiai tinka po lenktynių išieškojimo.

Pietūs

Rupiniai pasirinkimas.

Vakarienė

Rupiniai pasirinkimas.

Mano Top iki lenktynių Maistas Patarimai

Traukinys su savo maistą

Naktį ir rytą prieš rasės yra ne laikas pridėti naujų maisto į savo mitybą.

Nuo GI klausimai viršų skundas ištvermės sportininkams, jos gerai žinoti, kaip tam tikri maisto produktai turės įtakos jums prieš jums galvą.

Mokymų metu, eksperimentas su miltų variantų prieš jūsų veikia įvertinti, kokie maisto produktai jūsų skrandis rankenos geriausias.

Lankytinos anksto lenktynių rytą elementai yra žemės riešutų sviesto skrudinta duona, avižiniai dribsniai, grūdų, Pochlebca arba Bajgiel.

Pluoštas yra ne Jūsų draugas

Yra keletas atvejų, kai tai geriau eiti į baltos duonos galimybe per kviečių, varžybų dieną yra viena iš jų.

Atsižvelgdama per daug ląstelienos prieš ilgą laiką gali sukelti suvaržymo ir dažnai Porta pamišęs sustojimai, dviejų dalykų, kad jūs nenorite, kad taip atsitiktų per lenktynes.

Siūlau naudojasi žemesnio-pluošto, lengviau-su-virškinti angliavandenius pradedant dieną prieš varžybas tik tuo atveju.

Negalima eiti už borto ant Pasta

Nors jums gali žinoti, kad angliavandeniai yra jūsų geriausias pasirinkimas kurą, tai lengva gauti nunešė su duona ir makaronai.

Persivalgymo, ypač angliavandenių, gali padaryti jums jaustis vangus ir ištinęs.

Eiti su standartine vieno iki dviejų puodelio porcijos dydį, ir tada iš naujo įvertinti, jei jūs vis dar alkanas.

Tai geriau turėti dažnesnių šerti pirmaujanti iki lenktynių tada vieną milžinišką carb-sunkaus valgio.

Goldilocks Jūsų vandens įleidimo

Rasti tik teisę sumą vandens suvartojimas gali būti nelengvas procesas.

Būdami tinkamai hidratuoti yra kritinė lenktyniauti sėkmės, per daug gali sukelti pilvo pūtimas, elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, ir mėšlungį.

Paprasčiausias ir geriausias būdas įvertinti savo vandens suvartojimas yra atsižvelgiant žvilgtelėti į savo šlapimo spalvą ir pažymėti, kaip dažnai jūs einate.

Jei jums rasti sau veikia į tualetą dažnai ir jūsų šlapimas yra labai lengvas arba skaidrus spalvos, jums gali būti overhydrating.

Priešinga yra taip pat tiesa, nedažnais atvejais vonios keliones ir tamsesnės spalvos šlapimas yra geras ženklas jums reikia iki jūsų vandens suvartojimas.

load...

Susiję straipsniai


Post Fitnesas

Gaukite žvilgsnius už moterų Pasaulio čempionato

Post Fitnesas

7 Pratimai perkeliami liesoms, seksualinėms kojoms

Post Fitnesas

Mes paprašėme 3 Cirque du Soleil atlikėjus dalintis savo tikslios treniruotės procedūromis

Post Fitnesas

5 žingsniai, kurie gali padėti jums gauti Perkier krūtinę

Post Fitnesas

7 klaidos, kurios gali būti padarytos vidiniame dviračių klasei

Post Fitnesas

5 priežastys, kodėl jūsų krūtinė gali sužeisti, kai paleidžiate

Post Fitnesas

Galutinis grojaraštis šokių vakarėliui, kuris susilygina kaip treniruotė

Post Fitnesas

Geriausios sporto ausinės

Post Fitnesas

Koks yra geriausias būdas greitai atsipalaiduoti: kūno svorio pratimai ar stiprumo mokymas?

Post Fitnesas

Kūno svorio treniruotę nenorite pervertinti

Post Fitnesas

Olimpininkai dalinasi savo geriausiais patarimais

Post Fitnesas

Chelsea Clinton apie tai, kodėl tai labai svarbu merginoms sportuoti