9 Pilatesas pereina į sklandesnį skrandį | LT.Lamareschale.org

9 Pilatesas pereina į sklandesnį skrandį

9 Pilatesas pereina į sklandesnį skrandį

Nukentėjo motina ir pabandyti šiuos pratimus į raižyti Talėja

Fitnesas

9 Pilates juda lygesniu Skrandžio

Nukentėjo motina ir pabandyti šiuos pratimus į raižyti Talėja

Beveik kiekvienas žingsnis Pilates skirta savo branduolį, tačiau jei butas abs jūsų tikslas tada ten tikrai būdas žingsnis dalykų.

Byla punktas: Šie 9 pilvo skulptūrų pratimai iš Moterų sveikatos Big Book Pilates.

Sužinokite juda ir jums bus spoksoti šešių-pack ne kartą.

Adaptuota iš Moterų sveikatos Big Book Pilates Brooke Siler, autorių 2017 Rodale Inc. Rasti čia ir ten, kur knygos yra parduodamos.

Hundred

Gulėti su savo kojos suspaudžiamos ir ilgi, stiprūs ginklų pagal šonų (A).

Pakelkite abi kojas keletą colių off motina, išspausti savo sėdmenis ir samtelis savo abs.

Pakelkite galvą ir pažvelgti į savo kojų pirštus (B).

Pakelkite rankas virš šlaunų ir siurblio rankas aukštyn ir žemyn su energija.

Paimkite ilgą, nuolatinį įkvėpti penkerius siurbliai ir ilgas, pastovus iškvėpkite penkis siurbliai (C).

Pilnas 04:58 rinkiniai (vienas rinkinys yra 10 siurbliai) ir dirbti iki 100 siurblių.

Jūs galite atsisakyti bet kuriuo metu.

Pjūklas

Sėdėti aukščio su tiesia nugara ir ilgas juosmens.

Atidarykite savo rankas tiesiai iš savo pusių pečių ir "nulaužti riešuto" tarp jūsų peiliukai.

Atidarykite savo kojas platesnė nei pečių, sulenkite kojas nuo kulkšnių ir įtvirtinti savo dugną prie kilimėlio (A).

Įkvėpkite, kaip jūs pasukti savo liemenį į kairę ir turo per kaire kelio;

Paspaudus savo dešinę ranką išorinio krašto savo kaire koja ir kėlimo jūsų nugaros rankos kaip aukštas, kaip įmanoma, palmių žemyn (B).

Iškvėpkite, kaip jūs skaidrę savo dešinę ranką palei savo išoriniu pėdos trijų palaipsniui į priekį "pjovimas" judesių, o piešimo atgal į savo dešiniojo klubo sukurti įstrižainės opoziciją savo įstrižai ABS (išlaikyti savo apatinę kūno svorį net ant tatamio, nesvarbu koks viršutinė kūno daro) (C).

Įkvėpkite ir grįžti pradėti.

Pakartokite seka, sukimo į dešinę.

Atlikti tris rinkinius.

Dukart Kojų Praplėtimas

Apkabinti abiem kelius prie krūtinės, su savo galva pakelti priekį ir jūsų alkūnės pločio (A) dalį.

Įkvėpkite su kontrolės, kaip jūs pasieksite savo kojas į priekį ir rankas atgal tempimo opozicija-ir piešimo savo pilvo giliai remti savo stuburą (B).

Iškvėpkite lėtai, kaip jūs gilinti atgal į jūsų apkabinti padėtyje, naudojant savo kelio traukti į savo pilvo ir krūtinės išsiųsti daugiau ir daugiau oro iš plaučių (C).

load...

Pakartokite šešis kartus.

Nuliukai kryžiukai

Atsigulkite ant nugaros, o jūsų rankose sluoksniuotos, palmių per delno, už savo pakėliau galvą ir su savo kelio smilgos sandariai į savo krūtinę (A).

Įkvėpkite lėtai ir pasukti savo liemenį į kairę, kol jūsų teisė alkūnė jungiasi su kaire kelio, tiesinimo savo dešinę koją į priekį ir laikydami jį keletą colių virš kilimėlio.

Iškvėpkite su kontrolės ir pasukti dešinę, jungiantis savo kairę alkūnę į savo dešiniojo kelio ir išplėsti savo kairę koją (B).

Toliau kintamosios pusių, užbaigiant šešis rinkinius posūkiais.

Kamščiatraukis

Gulėti ant nugaros su ilgais, tvirtas rankas jūsų pusės.

Išspausti kojas kartu sandariai iš viršutinių vidinių šlaunų nugaros.

Įkvėpkite lėtai, kaip jūs pakelkite kojas virš galvos, sukti atgal, kol esate subalansuotas jūsų menčių viduryje ir jūsų ginklų (A) nugarą.

Atkreipti jūsų pirštai ir iškvėpti su kontrolės, kaip jūs sukite atgal savo stuburo, pasvirusi savo kūną šiek tiek į dešinę (B).

Kai teisė glute paliečia kilimėlį, ratas kojas į kairę ir lėtai įkvėpkite (C), valcavimo iš kairės pusės savo kūno, o laimėdama savo abs ir kėlimo savo dugną (D).

load...

Tęsti atbulinės eigos apskritimo kryptimi kiekvieną kartą ir užpildyti tris rinkinius.

Vieno Kojų ratelių Aš

Gulėti su jūsų kojos suspaudus kartu ir ilgi, tvirti ginklų jūsų pusėje (kad jūsų pečių nugarėlės yra pritvirtinti prie kilimėlio).

Ruožas vieną koją iki lubų, kaip tiesią ir taip arti statmena įmanoma (A).

Lygiosios ratą ore su savo kojos, pradedant visoje savo kūno (B), tada žemyn link kulkšnies (C), iš, aplink, ir kurti atsargines kopijas (D).

Laikykite savo judesius kontroliuoja.

Užbaigti penki apskritimai kiekviena kryptimi ir tada pereiti kojas.

Aš kibinimas

Atsigulti su savo rankas virš galvos, jūsų Biceps jūsų ausis ir apatinės kojų opozicijos pirštų, laikydami nugarą plokščia ir kojos nuspaudžiant kartu sandariai.

Jūsų ABS susižėrė ir jūsų kojos vyniojimo iš viršutinių vidinės šlaunų pusės (A) nugarą.

Įkvėpkite su kontrolės, kaip jūs pareikšti savo rankas į priekį, pečių plotyje, ir pradėti kelti kojas (B).

Kai jūsų rankos yra lygiagrečios šlaunų, pradeda sukti aukštyn į savo kojomis, artikuliuoti vieną slankstelį metu ir neleidžia savo dubens iki galiukų priekį.

Iškvėpti lėtai, kaip jūs nusileidžia, pakeičiant kiekvieną slankstelio 1 colio už, kur jis buvo paimtas iš (C).

Ar šis žingsnis tris kartus.

Plaukimas

Gulėti ant pilvo su savo kaktos žemyn, gaktikaulio, pritvirtintą prie kilimėlis, ir vidinės šlaunų pusės, presuotų sandariai kartu.

Jūsų rankos ištiesė į priekį delnais žemyn, ir jūsų kojos yra smailus.

Pakelkite rankas, kojas, krūtinę, ir galvą ant vieno skaičiaus ir palaikykite (A) dalį.

Įkvėpkite ir iškvėpkite paprastai kaip jūs pakaitinių kėlimo dešinės rankos / kairę koją (B) ir kairės rankos / dešinę koją (C) neliesdami juos žemyn į kilimėlio.

Lėtai nuo 1 suskaičiuokite iki 10, kaip jūs plaukti, kėlimo didesnis ir pasiekti daugiau su kiekvienu laipsniško skaičius.

Sėdėti atgal į jūsų kulniukai už counterstretch savo apatinę nugaros dalį, jei reikia.

Šoninės Bend

Sėdėti ant vieno klubo, paremiami paspara, viena vertus, su jūsų kojos beveik pratęstas (šiek tiek išlenktas) į šoną ir sukrauti kulkšnis per kulkšnį.

Iš viršaus delno yra paspaudus ant savo išorinėje šlaunies dalyje (A).

Įkvėpkite su kontrolės, kaip jūs pakelti savo klubo nuo kilimėlio ir pasiekti savo rankos virš galvos, sukurti aukštą, pakeliami ARC liemens (B).

Suderinti ranką virš galvos atgal į savo išorinėje šlaunies ir paversti savo smakrą į savo išorinio peties (C).

Iškvėpkite lėtai, kaip jums sumažinti jūsų blauzdos pusę kilimėlio.

Įkvėpkite lėtai, kaip jūs grįžti į savo aukštą lanką.

Pakartokite tris ciklus.

load...

Susiję straipsniai


Post Fitnesas

6 būdai, kaip padaryti bėgimo takelį veikiant mažiau kankinančiu

Post Fitnesas

5-judėjimo grandinės treniruotės, kuri padės jūsų metabolizmą

Post Fitnesas

8 Treniruokliai Pasidalink viena motyvacine citata, kuri juos perteikia sporto salėje

Post Fitnesas

Kaip aš atėjau nuo Scoliosis chirurgijos iki Deadlifting 357 svarų

Post Fitnesas

Kaip sutaupyti 30 svarų ir užkariauti savęs dviprasmę, padarė man geresnę ir laimingesnę

Post Fitnesas

Aš padėjau šimtus moterų transformuos savo kūnus - tai yra geriausias būdas pamatyti rezultatus

Post Fitnesas

Vidinė taika ir tvirtas minkštimas: kaip paversti bet kokį pratimą į proto ir kūno treniruotę

Post Fitnesas

5 nauji Lunges to Try, STAT

Post Fitnesas

10 moterų Dalintis Kaip jie išmoko mylėti važiavimą - po to, kai iš tiesų jis nekenčia

Post Fitnesas

6 Ultimate Fitness ramsčiai

Post Fitnesas

3 širdies šūvio širdies grandinės

Post Fitnesas

5 fitneso pamokas, kurias sužinojau iš vyresnio amžiaus žmonių sporto salėje